Una alimentación vegetariana o vegana puede planificarse durante el embarazo, pero necesita atención a nutrientes específicos. Pide asesoría nutricional prenatal para revisar energía, proteína, hierro, vitamina B12, calcio, yodo y vitamina D; no basta con quitar la carne.
Proteína vegetal
Las proteínas contienen aminoácidos esenciales que obtenemos de los alimentos. Las legumbres, soya y tofu, cereales, semillas y frutos secos son fuentes útiles. No es correcto describir todas las proteínas vegetales como deficientes.
La variedad de alimentos proteicos a lo largo del día ayuda a cubrir necesidades; no es obligatorio mezclar dos grupos en cada plato. Frijoles con tortillas o lentejas con arroz son opciones prácticas, no una fórmula imprescindible. Las porciones deben adaptarse a tus necesidades.
Hierro
El hierro de los alimentos vegetales es no hémico y su absorción depende de la comida completa y del estado de hierro de la persona. Los porcentajes fijos no describen lo que absorberá cada una.
Combina legumbres y otras fuentes de hierro con vitamina C, por ejemplo pimiento, guayaba o cítricos. Evita tomar té o café junto a las comidas principales. No necesitas prohibir tofu, leche, huevo u otros grupos de manera general; si tomas hierro, consulta cómo separarlo de alimentos o medicamentos que interfieran.
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Vitamina B12 y otros nutrientes
En una dieta vegana se necesita una fuente fiable de vitamina B12 mediante alimentos fortificados y, según el plan profesional, suplementos. Revisa también yodo, vitamina D, calcio, hierro y omega-3. Las bebidas vegetales caseras no equivalen a productos fortificados; comprueba las etiquetas.
Fuentes: NHS: dieta vegana y embarazo; NIH: nutrientes durante el embarazo.
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