Los micronutrientes son compuestos que, a diferencia de los macronutrientes, no producen energía, y por tanto no implican calorías. Esto no quiere decir que no sean necesarios para el buen funcionamiento del organismo, ya que son empleados para la salud y la actividad física cotidiana.
Los micronutrientes se dividen en vitaminas y minerales. Se necesitan en cantidades pequeñas y su exceso también puede ser perjudicial. La mayoría se obtiene de la dieta; la vitamina D es una excepción porque el cuerpo puede producirla con la exposición solar.
Vitaminas
Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles; la vitamina C y las del grupo B son hidrosolubles. Una dieta variada ayuda, pero no garantiza cubrir todos los requerimientos del embarazo ni sustituye automáticamente los suplementos indicados.
Importancia de la vitamina B9 o ácido fólico
La importancia del ácido fólico durante el embarazo radica en que el cuerpo lo emplea para multiplicar y regenerar las células, así como para formar los tejidos útero-placentarios y el tubo neural fetal (predecesor del sistema nervioso central); además, incide en la disminución de malformaciones congénitas, así como en el riesgo de que el bebé nazca con espina bífida.
El folato presente en los alimentos y el ácido fólico de suplementos o productos fortificados no se expresan siempre con las mismas unidades. La referencia de folato total en el embarazo es 600 microgramos de equivalentes dietéticos de folato al día. Para prevenir defectos del tubo neural, la recomendación habitual es 400 microgramos diarios de ácido fólico desde antes de la concepción y durante el inicio del embarazo; las dosis mayores solo corresponden a situaciones evaluadas por el equipo médico.
Algunas técnicas de cocción reducen el folato de los alimentos, pero la seguridad alimentaria es prioritaria. Lava bien las verduras y cocina por completo los alimentos que lo requieren; no consumas huevo, carne o germinados crudos para conservar vitaminas.
Importancia de la vitamina D
La vitamina D ayuda a absorber calcio y participa en la salud ósea. Una deficiencia necesita valoración; no permite predecir por sí sola el crecimiento o las malformaciones de un bebé.
La referencia de ingesta total de vitamina D en el embarazo utilizada por NIH es 15 microgramos (600 UI) al día. Esto no equivale automáticamente a la dosis de un suplemento: los protocolos pueden variar. Revisa la fortificación de alimentos y consulta qué dosis necesitas. No se recomienda hígado en el embarazo ni una pauta universal de minutos al sol.
Conserva los alimentos según su etiqueta y mantén refrigerados los perecederos. No tomes dosis altas de vitamina D ni combines suplementos sin revisar sus cantidades.
Minerales
El calcio, hierro, yodo y otros minerales participan en funciones esenciales. Una alimentación equilibrada ayuda a cubrirlos, pero las necesidades varían y pueden requerir suplementos. Ni tomar más ni prescindir de ellos por cuenta propia es una regla segura.
De la amplia gama de minerales destacan dos: el hierro y el calcio.
Importancia del hierro
Este mineral es importante para el organismo, genera el suministro sanguíneo extra para el desarrollo del futuro bebé. La falta de este mineral está asociado a un mayor riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y bajo rendimiento intelectual; en cuanto a la futura madre, los riesgos conllevan a un aumento en la mortalidad materna, aumento de la fatiga y probabilidades de adquirir anemia. Al inicio del embarazo puedes realizarte un análisis de sangre, que detectará si tienes deficiencia de hierro, lo cual puede solucionarse con un suplemento prescrito por el médico.
La referencia de hierro durante el embarazo es 27 mg diarios de ingesta total, no 27 mg adicionales sobre la dieta habitual. Las dosis preventivas o terapéuticas de hierro elemental en suplementos son distintas y dependen del protocolo y la evaluación; no conviertas esa referencia en una dosis para automedicarte.
El hierro se encuentra en productos de origen animal como carnes magras, huevos y pescado; en leguminosas como lentejas y frijoles, y en otros alimentos como frutos secos. Actualmente es posible adquirir cereales, panes y pastas fortificadas con este mineral. Las carnes y pescados aportan hierro hémico y no hémico; no todo hierro de origen animal es hémico. El de los huevos es principalmente no hémico. La vitamina C ayuda a absorber el hierro no hémico de las fuentes vegetales.
Importancia del calcio
El calcio contribuye a la formación de huesos y dientes y a la función muscular y nerviosa. Las adaptaciones del embarazo no significan que todas las mujeres desarrollarán osteoporosis. En situaciones de baja ingesta, el equipo puede indicar suplementación para reducir riesgos específicos.
La referencia de calcio en el embarazo es 1000 mg al día entre 19 y 50 años y 1300 mg al día entre 14 y 18 años. Son cantidades totales de referencia, no dosis universales de suplementos.
El calcio se encuentra disponible en los lácteos (leche, queso, yogur, crema, jocoque y similares) así como en hojas verdes, tofu y sardinas, siendo los productos lácteos los que aportan un calcio más asimilable. También puedes encontrar infinidad de alimentos enriquecidos con calcio como cereales, leches de cereales, jugos de frutas, entre otros.
Suplementos alimenticios
Planifica los suplementos desde antes del embarazo con tu equipo. El ácido fólico no debe esperar a que aparezca una carencia; otras indicaciones dependen de la dieta, análisis y protocolo local. Un suplemento complementa la alimentación y no la sustituye.
Revisa la composición del prenatal y evita duplicar hierro, vitamina D u otros nutrientes con varios productos. La OMS recomienda hierro y ácido fólico como prevención durante el embarazo en determinados esquemas; esto es distinto del tratamiento de una anemia y debe coordinarse con la atención prenatal.
Aunque existen suplementos alimenticios especiales para mujeres embarazadas que se venden sin receta médica, no es recomendable consumirlos sin previa autorización médica.
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Fuentes: NIH: nutrientes y suplementos en el embarazo; OMS: hierro y ácido fólico; NHS: alimentos que evitar.
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