Macronutrientes

Los macronutrientes son las moléculas alimenticias que el cuerpo necesita para producir energía (cuantificable en calorías). Éstos se dividen en tres: proteínas, carbohidratos y lípidos o grasas. Cada uno de ellos aporta diferentes componentes necesarios para el funcionamiento del organismo, por lo que una alimentación completa siempre debe contenerlos.

Proteínas

Las proteínas forman tejidos y participan en numerosas funciones del organismo. Están compuestas por aminoácidos; algunos deben obtenerse de la dieta. También aportan energía, aunque esa no es su única ni principal función estructural.

Durante el embarazo cambian las necesidades de proteína. La cantidad debe ajustarse al conjunto de la alimentación, peso, estado de salud y etapa de gestación; no conviertas un rango general en una prescripción individual.

Puedes obtener proteínas de carnes, pescados, huevos y lácteos, y también de legumbres, soya, tofu, cereales, frutos secos y semillas. Las fuentes vegetales no son deficientes por definición: una dieta variada y suficiente puede cubrir las necesidades.

Carbohidratos

Los carbohidratos son una fuente de energía. En el embarazo, la cantidad y distribución deben adaptarse con un profesional, especialmente si hay diabetes. Prioriza alimentos que aporten fibra y nutrientes, como legumbres, cereales integrales y fruta entera, sin retirar grupos completos por tu cuenta.

Los carbohidratos incluyen azúcares, almidones y fibra. La clasificación en simples y complejos no predice por sí sola la respuesta de la glucosa: también influyen la porción, procesamiento y comida completa. La fruta entera y la leche no equivalen a productos con azúcares añadidos. No todos los almidones se absorben lentamente ni comer fruta implica aumentar grasa corporal.

Lípidos

Los lípidos son macronutrientes importantes para el organismo debido a su gran aporte energético y a que ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles. Se hallan de manera natural en aceites (maíz, oliva, linaza, aguacate), en semillas y nueces, en productos de origen animal (pescado, huevo, carne, embutidos y manteca) y en lácteos (mantequilla, queso y crema).

A diferencia de los carbohidratos y las proteínas, que aportan 4 kilocalorías por gramo, los lípidos otorgan 9 kilocalorías. La cantidad necesaria depende del conjunto de la dieta. No obstante, El limitar drásticamente o eliminar de la dieta las grasas puede ser perjudicial para la salud de la futura madre o del bebé. A través de los lípidos el organismo adquiere elementos que por sí solo no produce, por ejemplo los aceites omega-3 y omega-6, vitales para el desarrollo del bebé.

Los alimentos contienen mezclas de ácidos grasos saturados e insaturados: el pescado y el huevo también contienen una parte de grasa saturada. Conviene favorecer fuentes insaturadas, como aceite de oliva, aguacate, semillas y pescado apropiado para el embarazo. No todas las grasas insaturadas aportan la misma cantidad de omega-3 u omega-6; evita promesas de beneficios por un solo alimento.

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Fuentes: OMS: alimentación saludable; NHS: dieta vegetal bien planificada.