Índice glucémico y diabetes
El índice glucémico (o glicémico) mide en que medida los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre. Los alimentos se clasifican en base a como se comparan los alimentos de referencia, ya sea glucosa o pan blanco. Un alimento con IG (índice glucémico) alto, eleva la glucosa en la sangre más rápido que los alimentos con IG mediano o bajo.
La planificación de las comidas con IG requiere elegir alimentos con IG bajo o mediano. Si comes alimentos de IG alto, puedes combinarlos con otros de IG bajo para balancear la comida.
La composición de una comida modifica la respuesta glucémica, pero añadir mantequilla para bajar el IG no es una estrategia universal. Considera porciones, fibra, calidad de las grasas y tu tratamiento.
Estos son ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos con IG bajo:
- Legumbres, como frijoles rojos y lentejas.
- Todos los vegetales sin almidón y algunos con almidón.
- La mayoría de las frutas.
- Muchos panes y cereales de grano integral (como pan de cebada, trigo integral, centeno y cereal de salvado).
Las carnes y grasas no tienen IG porque no contienen carbohidratos.
La variedad, procesamiento y cocción pueden modificar el IG; no existe una regla idéntica para todos los alimentos.
- La madurez y el almacenamiento pueden influir, de forma distinta según el alimento.
- Procesamiento: la fruta entera aporta fibra que no está presente del mismo modo en el jugo; el IG aislado no resume esa diferencia.
- Método de preparación, la pasta «al dente» tiene un IG más bajo que los bien cocidos.
- Variedad y procesamiento: no puede afirmarse que el arroz blanco instantáneo tenga siempre menor IG que el integral; consulta valores del producto concreto.
Ten en cuenta que el IG representa el tipo de carbohidrato, pero no dice nada de la cantidad que se ingiere. El tamaño de la porción es muy importante para controlar la glucosa en la sangre, adelgazar o mantener tu peso. El IG de un alimento es distinto cuando se consume solo, a cuando se combina con algún otro.
En general, la estructura del alimento es tan importante como el tipo de carbohidrato que contiene. Por ejemplo, los granos de trigo enteros son relativamente resistentes a la digestión, pero una vez molidos y horneados son fáciles de digerir. Por esta razón el pan blanco y el integral de textura fina tienen un IG elevado, mientras que los panes con varios cereales tienen IG medio.
Algunos alimentos como la avena, las manzanas y las alubias contienen fibra soluble, que espesa y frena el paso de los alimentos por el tracto digestivo. Estos alimentos tienen un IG bajo. El tipo de azúcar presente en un alimento también es importante; la glucosa tiene mayor impacto sobre la glucemia sanguínea, seguida de la sacarosa (azúcar refinada).
Es importante seguir un plan de alimentación que se adapte a tus preferencias personales, estilo de vida y que te ayude a lograr un buen nivel de azúcar en la sangre, colesterol, triglicéridos, presión y peso.
Consulta fuentes con la variedad y preparación del alimento identificadas; una tabla no sustituye un plan individual.
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