Fuentes de nutrientes y elecciones seguras en el embarazo
Esta tabla sustituye la imagen anterior para corregir sus recomendaciones y facilitar la lectura. Son ejemplos, no un menú ni una prescripción de porciones. Las necesidades y suplementos se individualizan.
| Nutriente | Fuentes alimentarias | Qué revisar |
|---|---|---|
| Proteína | Legumbres, tofu, huevos, carnes y pescado. | Cocina por completo huevos, carnes y pescado; elige especies bajas en mercurio. |
| Hierro | Carne bien cocida, lentejas, frijoles y cereales fortificados. | Combina fuentes vegetales con alimentos ricos en vitamina C. No uses hígado como recomendación prenatal. |
| Calcio | Lácteos pasteurizados y bebidas vegetales fortificadas. | Revisa la etiqueta: una bebida casera o sin fortificar no equivale a la leche. |
| Vitamina D | Pescado apropiado y alimentos fortificados. | La fortificación varía por producto; la necesidad de suplemento depende de la evaluación profesional. |
| Folato | Legumbres y verduras de hoja. | El folato alimentario no sustituye automáticamente al ácido fólico indicado antes y durante el embarazo. |
| Vitamina B12 | Alimentos de origen animal y productos fortificados. | Una dieta vegana requiere una fuente fiable de B12 y planificación profesional. |
Seguridad al preparar alimentos
- Evita hígado y productos de hígado, alcohol y lácteos sin pasteurizar.
- Evita germinados crudos o poco cocidos; si los consumes, cocínalos hasta que estén humeantes.
- Lava frutas y verduras. Mantén los perecederos refrigerados y evita contaminación cruzada.
- Durante el embarazo evita quesos tipo fresco, como panela, sin calentamiento suficiente; la pasteurización por sí sola no elimina el riesgo de contaminación posterior.
Fuentes: NIH: nutrientes en el embarazo; NHS: alimentos que evitar; CDC: seguridad alimentaria; FDA: quesos tipo fresco.
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